智久
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ダイエットアドバイザーの 藤田智久です。

前回の記事 : 現代栄養学の「6つの○○神話は嘘」とは?脳はケトン体も利用する!

では、脳はブドウ糖以外に脂肪をエネルギー源とするケトン体でも動くことをご紹介しました。

 

また記事 :糖質制限の進化版ケトジェニックダイエット!ケトン体回路を回す4つのルールと効果

では、ケトン体をエネルギー源にする第1のルールは糖質を制限」することであることを明らかにしました。

ここでは、この糖質制限を間違って実施することでケトン体の利用に失敗するケースについてご紹介します。

その、よくある間違いとは何でしょうか?

ケトン体回路を回す4つのルールとは

まず、ケトン体回路を回す4つのるーるについて、再確認しておきましょう。

ケトン体回路が回る仕組み

ケトジェニック(ケトン体を生成する)状態になるために最も重要になってくるのが食生活です。

食事からとる3大栄養素(糖質たんぱく質脂質)から細胞でエネルギーを作り出すまでの仕組みは次のとおりです。

  • ブドウ糖、ケトン体、アミノ酸の中で、エネルギー源として最初に使われるのはブドウ糖です。(解糖系)
  • ブドウ糖が不足すると、脂肪酸からケトン体がつくられて使われます。           (ケトン体回路)
  • ケトン体も不足すると、最後に筋肉などのたんぱく質が分解されたアミノ酸が、ブドウ糖につくりかえられてエネルギー源として使われます。(糖新生

 

ルール1:糖質を制限する

ケトン体回路を回し、ケトジェニック状態を保つのに欠かせないのは、糖質を制限することです。

つまり、

ケトン体回路をオンにするためには食事からとる糖質の量を制限することが大前提なのです。

 

それでは、ケトン体回路を回すためには1日にとる糖質をどのくらいに制限したらいいのでしょうか。

ケトジェニックダイエットの糖質制限のレベル

・状態:ほぼ1日中ケトン体がエネルギー源として利用されている

・目的:ダイエットを目的とするケトジェニック。

・摂ってもよい糖質の量:1食20g以下(1日あたリ60g以下)

ただし、「100g中、10g以下の糖質を含む食品はカウントしない」というオリジナルルールもあります。

従来の糖質制限と比較

これらのレベルを従来の糖質制限と比較すると、下図のようになります

 

ケトジェニックレベルは江部先生のスーパー糖質制限(1日3食とも糖質制限食)に相当するもので、比較的激しい糖質制限が必要です。

 

ルール2:タンパク質をしっかり摂る!

 

ケトジェニックダイエットで次に大切なのはタンパク質をしっかり摂ることです。

タンパク質が多い食材

良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品のタンパク質もカウントします。

 

その推奨摂取量は、体重から算出するのが特徴です。

1日に摂るべきタンパク質の量:体重1kgあたリ1.2~1.6g;

※多くても2.0gは超えないように

例えば、体重55kgの人なら、66~88g必要です。

 

これは厚生労働省の推奨量より、やや多い程度です。

厚生労働省の「食事摂取基準」では、タンパク質の推奨量として、

18歳以上の男性で1日60g、女性が50g

 

ルール3:食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!

 

 

ケトジェニックダイエットでは、野菜(葉野菜)やきのこ類も重要食材です。

1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計):20g以上

です。

食物繊維の目安量

厚生労働省の「食事摂取基準」でも、2015年版から食物繊維の目標量が増え、

極端でない範囲で、できるだけ多めに摂取することが望ましい」とされています。

 

ルール4:オメガ3脂肪酸を小さじー杯以上/1日

オメガ3が注目されている

近年、オメガ3脂肪酸が注目されています。

オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸で人間に不可欠な脂肪酸です。

特にオメガ3とオメガ6のバランスが1:1から1:2程度の比率で細胞膜が構成されるのが良いと言われています。

ところが、現代人の食生活では、オメガ6の摂取が圧倒的に多い状態です。

従って、オメガ6の摂取を控え、オメガ3を増やすことがススメめられているのです。

 

 

間違った 糖質制限とは?

 

第1のルールを間違って実施するケースとは間違った糖質制限をすることです。

糖質制限をして体内にブドウ糖を増やさないでいると、脂肪が燃えやすいケトン体質になります。

でも、(糖質の量1日あたリ60g以下の)糖質制限をやって、肌はボロボロ、髪はパサバサ、いつもフラフラとして集中力も低下してしまったという事例がよくあります。

これは、糖質制限とカロリー制限を同時にしてしまうために起こります。

「糖質をとらなければやせるんだ」と、今までと同じ食事から炭水化物だけを引いてしまうと、体がエネルギー切れを起こし、フラフラになってしまいます。

これが、「糖質制限ダイエット」や「ケトジェニックダイエット」でよくある失敗事例です。

つまり、糖質とカロリーの両方を同時に制限してしまうやり方が間違った 糖質制限なのです。

 

糖質とカロリー両方を制限することの弊害

では、その間違った糖質制限を実施してしまうとどうなるかについての具体例を見てみましょう。

ご飯には、お茶碗1杯250キロカロリーのエネルギーがあります。

ご飯は血糖値を上げる糖質が多く含まれますが、一方でエネルギー源としての価値があります。

単純にご飯だけを抜いてしまうと、250キロカロリー分が不足し、最低限必要なエネルギーである基礎代謝さえもとれないことになりかねません。

基礎代謝とは

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。
基礎代謝に相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で約1,200、男性で約1,500キロカロリーとされている 。

極度な低カロリー生活を続けていると、体重とともに筋肉も落ちてしまいます

人間の体は、脂肪をエネルギー源として使ったあとは、体を動かす筋肉をエネルギー源として使い始めるためです。

その結果、不健康な栄養失調の痩せ方となり、それを継続すれば危険なことにもなりかねません。

 

正しい糖質制限の実践法とは

タンパク質と脂質はしっかり摂る

 

ケトン体回路を回す4つのルールを満たするわわ須舞わs

糖質制限はカロリー制限ではありません。

「摂取カロリーを制限すればやせて健康になる」という考え方を止め、基礎代謝分のカロリーをきちんととる食生活を心がけてください。

そこで、タンパク質をたくさん含む肉や魚、納豆や豆腐なとの大豆製品、脂質を含むチーズやナッツ類、オリーブオイルなとをしっかりとることが大切です。

脂がしっかり乗ったステーキやハンバーグ・唐揚げを食べでも大丈夫。

糖質を制限した分は、タンパク質や脂質で十分に補うようにしてください。
 

若返りや美肌効果も期待できる

なお、正しい 糖質制限は若返りや美肌効果もあります。

 

以下の記事も参考になるでしょう。

糖質制限ではタンパク質をたっぷり摂る!その若返り・美肌効果とは?

食べる順番やスピードも重要

食べる順序やスピードも重要です。

最初は繊維の多い野菜から食べて、次は肉、魚、卵などのタンパク質、そして最後に少量の炭水化物です。

男性はドカ食いをしがちなので、ゆっくり何回も噛んでから飲み込みましょう。

 

補助食品やサプリメントの併用もおすすめ

食事から摂りにくい栄養素は補助食品やサプリメントで摂ることが有効です。

例えば、食前に、食物繊維、ギムネマなどのサプリメントをとることは、食後の血糖値の上昇スピードを抑えるためには有効です。

 

特に糖質制限では糖質含有量が多い炭水化物の摂取絵を制限するので、食物繊維が不足しやすい傾向がありります。

これを補うためには、例えば、食物繊維が多い適切な青汁の併用も有効です。

わたしは、フルーツ青汁ルキナグリーンを併用しています。

なお、ルキナグリーンの評判については以下の記事で紹介されています。

糖質制限できるフルーツ青汁!ルキナグリーンの評判をレビュー

 

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▼ ▼ ▼Lucina green
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まとめ

間違った糖質制限の典型的なものは、「糖質とカロリーの両方を同時に制限してしまう」やり方にあり、

「糖質制限に加えてカロリー制限も同時にやってしまうこと」の弊害について解説しました。

正しい糖質制限とは、糖質を制限しつつたんぱく質と脂質など必要な栄養素を十分摂るもので、摂取する総カロリーを減らすものではありません。

食事から摂りにくい必要な栄養素はは補助食品やサプリメントで摂ることも有効です。

そして、正しい 糖質制限実践すれば、若返りや美肌効果も期待できます。

なお、究極の糖質制限として「ケトン体」エネルギーを活用するケトジェニックダイエットとは、

糖質制限をするとともに、カラグを維持するのに必要な栄養素(タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸)を

決まったルールに従って摂ることで、「ケトン体」回路を回し体脂肪を燃焼させるダイエットです。

 

また、糖質制限実践時に併用がおすすめの補助食品についてもご紹介中です。

 

チャコールバターコーヒを飲むだけでは痩せない?激やせ方法を公開!

 

 

 

さらに、糖質制限実践時に併用がおすすめの商品はこちらでも紹介中です。

 

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