ダイエットアドバイザーの藤田智久です。

 

 

近年、流行っている糖質制限ダイエット。

メリットもあるがやり方によってはデメリットもあります。

そのデメリットを回避して効果を高める、糖質制限の進化版が出現してます。

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ここではその一つで、

糖質制限+肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる!」というキャッチフレーズで注目されている「ケトジェニックダイエット」について

著書「ケトジェニックダイエット」 著者 斎藤糧三 日本ファンクショナルダイエット協会副理事長 を参考にしてご紹介します。

 

ケトジェニックダイエットの語意

日本では 「ダイエット」 というと、ずばり「痩せること」「減量」ととらえている方が多いですが、

英語の「diet」という言葉は痩せるという意味ではありません

 

英語の「diet」は古代ギリシャ語の「diaita(「生活習慣」という意味)」から転じた言葉で、

日常の食べ物・食生活」 という意味でした。

 

そしてやがて「健康や美容を維持するための食事法・治療法」 の意味になッたそうです。

ケトジェニックダイエットの「ダイエット」の意味は、本来の英語の意味「食事法」として使われています。

「ケトジェニック(ketgenic)」は「ケトン体生成の」という意味の英語です。

 

著書「ケトジェニックダイエット」では以下のように説明されています。

ケトジェニックダイエットとの意味

糖質制限をするとともにカラグに必要な栄養素(タンパク質、食物繊維、ミネラル、脂肪酸)を決まったルールに従って摂ることで、

「ケトン体回路」を回し、体脂肪を燃焼させるダイエット。

つまり、健康になる食事法であり、美しく痩せることができるダイエットです。

 

ケトン体は体内で糖質が枯渇した時、肝臓で脂肪酸から合成されてできる物質。
ケトン体回路とはケトン体の合成経路のこと。

 

つぎは、そのケトン体回路を回すルールについて説明します。

 

ケトン体回路を回す4つのルール

ケトジェニック(ケトン体を生成する)状態になるために最も重要になってくるのが食生活です。

 

食事からとる3大栄養素(糖質たんぱく質脂質)から細胞でエネルギーを作り出すまでの仕組みは次のとおりです。

  • ブドウ糖、ケトン体、アミノ酸の中で、エネルギー源として最初に使われるのはブドウ糖です。(解糖系)
  • ブドウ糖が不足すると、脂肪酸からケトン体がつくられて使われます。(ケトン体回路
  • ケトン体も不足すると、最後に筋肉などのたんぱく質が分解されたアミノ酸が、ブドウ糖につくりかえられてエネルギー源として使われます。(糖新生

 

ルール1 糖質制限が大前提!

ケトン体回路を回し、ケトジェニック状態を保つのに欠かせないのは、糖質を制限することです。

つまり、

ケトン体回路をオンにするためには食事からとる糖質の量を制限することが大前提なのです。

 

それでは、ケトン体回路を回すためには1日にとる糖質をどのくらいに制限したらいいのでしょうか。

ケトジェニックダイエットの糖質制限のレベル

一口にケトジェニックといっても目的によって糖質の1日の摂取量は異なり、

ケトジェニックセミケトジェニックの2つのレベルに分けています。

ケトジェニック:

状態:ほぼ1日中ケトン体がエネルギー源として利用されている

目的:ダイエットを目的とするケトジェニック。

摂ってもよい糖質の量:1食20g以下(1日あたリ60g以下)

 

セミケトジェニック:

状態:エネルギー源としてブドウ糖とケトン体の面方が利用されている

目的:生活習慣病の予防や改善、アンチエイジングによる健康長寿

摂ってもよい糖質の量:1食20~40g以下(1日あたリ60~120g以下)

ただし、どちらの場合も「100g中、10g以下の糖質を含む食品はカウントしない」というオリジナルルールもあります。

従来の糖質制限と比較

これらのレベルを従来の糖質制限と比較すると、下図のようになります

 

 

ケトジェニックは江部先生のスーパー糖質制限(1日3食とも糖質制限食)に相当するもので、比較的激しい糖質制限が必要です。

一方、セミケトジェニックなら、おおむね「ゆるい糖質制限」でも実現できることをがわかりますね。

 

ルール2 タンパク質をしっかり摂る!

 

ケトジェニックダイエットで次に大切なのはタンパク質をしっかり摂ることです。

タンパク質が多い食材

良質のタンパク質であれば植物性、動物性どちらでもよいので、卵や大豆製品のタンパク質もカウントします。

 

その推奨摂取量は、体重から算出するのが特徴です。

1日に摂るべきタンパク質の量:体重1kgあたリ1.2~1.6g;

※多くても2.0gは超えないように

例えば、体重55kgの人なら、66~88g必要です。

 

これは厚生労働省の推奨量より、やや多い程度です。

厚生労働省の「食事摂取基準」では、タンパク質の推奨量として、

18歳以上の男性で1日60g、女性が50g

 

ルール3 食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る!

 

やさいときのこ

ケトジェニックダイエットでは、野菜(葉野菜)やきのこ類も重要食材です。

1日に摂るべき食物繊維の総量(水溶性と不溶性の合計):20g以上

です。

食物繊維の目安量

厚生労働省の「食事摂取基準」でも、2015年版から食物繊維の目標量が増え、

極端でない範囲で、できるだけ多めに摂取することが望ましい」とされています。

 

ルール4 オメガ3脂肪酸を小さじー杯以上/1日

オメガ3が注目されている

 

体内で合成できないため、食品から摂取する必要がある油脂を必須脂肪酸」と言います。

これにはオメガ3脂肪酸オメガ6脂肪酸の2つがあります。

このうち、オメガ3脂肪酸はなかなか摂りにくいため、

 

 

ケトジエニックダイエットではあえてオメガ3脂肪酸をしっかりと摂取するよう勧めています。

 

1日のオメガ3脂肪酸の必要量:2g以上(1日小さじ1杯)

 

一方、オメガ6脂肪酸は日常的に多く摂ってしまいがちなので控えます。

 

なお、オメガ3とオメガ6の最適比率については次の動画が参考になるでしょう。

動画(油と健康オメガ6とオメガ3の比率【札幌 谷井治療室】)の要約

  • 現状の日本人が食べている「必須脂肪酸」はオメガ6が過剰でオメガ3が不足している状況
  • 厚生労働省は掲げているオメガ6:オメガ3の最適比率 4:1は甘い
  • 谷井先生の推奨比率は 2:1
  • 従って、オメガ6脂肪酸の摂取を控え、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸をしっかりとる必要がある

 

ケトジェニックダイエットの効果

図書「ケトジェニックダイエット」によれば、これまでに、ケトジェニックダイエットを実践した多くの方が、

始めた目的が「痩せるため」だったとしても、みなさん結果的にそれ以外のメリットをいろいろ実感しているそうです。

 

不調が改善され、より健康になり、さらにすばらしいことが起こるそうです

 

すばらしいことって何でしょうか

例えば次のような効果があるそうです。

 

ルックスの変化

 

◎余分な体脂肪が減る ◎筋肉量を減らさずに痩せる ◎顔色がよくなる ◎乾燥肌の改善 ◎肌にバリが出て若々しく見える ◎髪、爪のツヤがよくなる ◎髪の毛の量が増える ◎まぶたがスッキリして目が大きく見える

健康の実感

◎疲れにくくなる ◎集中力が増す ◎元気が出る ◎イライラしなくなる ◎二日酔いしにくくなる ◎食後、眠くならない ◎熟睡できる ◎目覚めがスッキリする ◎イビキをかかなくなる ◎食欲が正常になる ◎味覚が敏感になる

 

不調や病気の改善

◎貧血の改善 ◎便秘の改善 ◎冷え性の改善 ◎むくみの改善 ◎糖尿病の改善 ◎機能性低血糖の改善 ◎脂肪肝の改善 ◎高血圧の改善 ◎逆流性食道炎の改善 ◎アトピー性皮膚炎の改善 ◎花粉症の改善 ◎睡眠時無呼吸症候群の改善 ◎うつ症状の改善 ◎更年期の不調の改善 ◎メタポリックシンドロームの改善 ◎偏頭痛の改善 ◎歯周病の改善

 

その他、

動脈硬の予防、認知症予防がんの再発予防などのエビデンスも続々と報告され、

ケトジェニックダイエットは医療としても依然注目が集まっている

とのことです。

 

ケトジェニックダイエットでなぜこのようなことが起きるのか、図書「ケトジェニックダイエット」のなかで順に説明されています。

 

まとめ

この本では、糖質制限が危険の理由として悪者扱いされていた「ケトン体」の誤解を解いて、

ケトン体は人のカラダにとても有用に働く物質であること強調しています。

 

まず、dietは 痩せるという意味ではなく、本来の英語の意味は「食事法」であり、

ケトジェニックダイエットとは、「ケトン体回路」を回し健康になる食事法であり、

美しく痩せることができるダイエットである

ことを確認しました。

 

そして、ここではケトン体回路をまわす4つのルールを上げてケトジェニックダイエットの優れた健康効果を紹介しています。

今回、ケトジェニックにもレベルがあり糖質制限レベルのゆるいセミケトジェニックレベルを明らかにしました。

 

ただし、著書ケトジェニックダイエットでは実践前の注意点として以下の点も挙げています

  • 筋肉量を減らさないように注意する
  • やってはいけない人・注意が必要な人
  • やってもよい期間
  • ケトジェニック状態の判断

ケトジェニック状態でダイエットを実践する場合、ロカボ(緩い糖質制限)と違い、強めの糖質制限を前提としていますので、自己流で実践するには注意が必要です。

場合によっては、ケトジェニックダイエットを理解した医師専門家の判断を仰ぎましょう

ともかく、ケトジェニックダイエットの実践はよく勉強して理解してからにしましょう。

 

なお、現在私はこの本を参考にして

生活習慣病の予防や改善、アンチエイジングによる健康長寿を目的とした

緩い糖質制限セミケトジェニック」に取り組んでいます。

 

 

 

 

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