智久
智久
ダイエットアドバイザーの藤田智久です。

糖質制限食は、糖質を制限する程度や制限のやり方などによって様々な種類があります。

前回は代表的な糖質制限として江部先生の糖質制限食3パターンをみてきました。

 

今回は、ゆるい糖質制限であるロカボについてご紹介します。

 



ロカボは北里大学北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟先生が提唱している糖質制限食の一種です。

山田先生は、カロリー制限一辺倒で糖質制限食を無視している日本糖尿病学会で孤軍奮闘しながら、ゆるやかな糖質制限食をすすめています。

 

ここではロカボが極光を浴びるようになった世界の栄養学の変化を確認した後、

ロカボ食は、普通の糖質制限食と比べても、継続しやすい上、ゆるい糖質制限でも効果があることをご紹介します。

今、ロカボが注目されるわけ

ロカボは糖質制限食の一種ですから、ロカボを知るうえで、まず、糖質が注目されだした世界の栄養学の変化を確認する必要があります。

 

山田先生によると、

なぜ今、糖質が注目されるのか。それには理由があります。

実は、世界の栄養学や医療の現場では、この数年で糖質と脂質(=カロリー)に対する見解が激変したのです。

これまで糖尿病治療はもちろんのこと、肥満防止のダイエットや健康的な食生活のためには、何よりもカロリー制限をすべしとされてきました。

ところが、カロリー制限の指導は実はメリットが少なく、

「本当に制限すべきは糖質だということが、多くの医学論文で実証されたのです。

とのことです。

 

肥満の原因は糖質

つまり、肥満の原因はカロリーの摂りすぎという「カロリー説」から「糖質説」に変化してきたいうことです。

 

このことは、すで記事で

糖質制限の広がり|ダイエットメソッドの潮流の変化とは?

でご紹介した「カロリー制限」から「糖質制限」への潮流の変化 で確認した事と一致しています。

 

ゆるい糖質制限ロカボとは?

「ロカボ」というのは、緩やかな糖質制限” をする食事法のことです。

現在のダイエットの大きな潮流になっている糖質制限をベースとして、

誰にとっても安全で、効果が高くおいしく楽しい食生活が送れるようにと考案したのが、ロカボです。

 

すでに取り上げた江部先生の糖質制限食と比較しても、ロカボ食は

  • 継続しやすい糖質制限のやり方であり、
  • 緩くても効果があることを

ご紹介します。

 

 

糖質制限食とロカボ食のやり方の違い

前回の記事でご紹介した江部先生の糖質制限食のやり方では1日3食のうち主食を抜く(「糖質オフ」にする)回数で1日の糖質量を調整します。

 

江部康二先生の糖質制限食3パターン

「糖質オフ」というのは主食(糖質)を抜いた食事、〇印は主食を食べてもよい食事です。

 

「主食を抜く」って、食べるのを我慢するというネガティブな印象を持ちませんか

 

一方、山田先生が提唱しているロカボ食は

毎食の糖質の摂取をあえてゼロとせず、食べてもいいけれど、量をコントロールしようというやり方です。

 

ロカボ食では、「主食も毎食食べてもよい」ので.

別メニューにする必要もなく家族全員で楽しくおいしい食事ができるのではないでしょうか。

従ってロカボ食は継続しやすいやり方 と言えるでしょう。

1日に摂取できる糖質量の違い

次に、1日に摂取できる糖質量を比較しましょう。

ロカボ食の1日に摂取できる糖質量は、70~130gです。

 

1食当たりの上根と下限が決まっていて、下限は20g、上根は40gです。

普通の糖質制根と違うのは、糖質の摂取量にこれ以上は減らさないように、という下限を決めていることです。

上根、上根の数字にそれぞれ3食を掛けると、1日で60~120gになりますが、

おやつ(間食)として10gの糖質を摂ることができるので、トータルで日で70~130gとなります。

 

ちなみに、1日に摂取できる糖質量を江部先生の糖質制限食の3パターン(スーパー、スタンダード、プチ)と比較すると

ロカボ食はスタンダード(1日で70~100g)よりも制限はゆるく、プチ(1日で110~140g)よりも多少強いと言えます。

糖質制限食とロカボの摂取可能な糖質量

 

つまり、ロカボの制限の強さ(ゆるさ)は概ね、江部先生の糖質制限のスタンダードとプチを合わせた位置づけになるでしょう。

 

ただし、プチの場合の1日の糖質量の上限は世界標準(1日に130g以下とする米国糖尿病学会の糖質制限の定義)を多少オーバーしていますが

ロカボ食の1日の糖質量の上限は、糖質制限の安全性と有効性が認められている世界標準の範囲内としています。

 

なお。山田先生は、極端なは糖質制限食の長期間実施の安全性に関するエビデンスが不十分であることから、スーパ糖質制限への取り組みに対して慎重です。

 

ロカボ食ダイエットの事例(動画)

ここではコンビニ商品でできるロカボ食のやり方とメニューの事例を動画で紹介します。

 

最近は、コンビニやスーパーでもロカボ食に適した商品が増えてきました。

商品に含まれる糖質量に注意して実施すればコンビニ商品で簡単にロカボ食ダイエットを実践できることがわかりますね。

 

ロカボ食のダイエット効果

ロカボ食は継続しやすい

ダイエットの効果を得る上で、そのやり方が継続しやすいということが第1のポイントとなります。。

 

現状、日本人はー食当たり平均で90~100gの糖質を摂取していますので(国立ガン示ん研究センターによるJPHC研究)、

ロカボ食は通常の食事の「半分くらい」の糖質を摂れるということになります。

 

ちなみに糖質量を半分に減らすための近道は、糖質が多く合まれる主食のごはんやパン、麺類の量を減らすことです。

ごはんは軽く半膳、6~8枚切り食パンなら1枚、麺類は半玉を目安にし、他のおかず(タンパク質と脂質が主)は基本的にお腹いっぱい食べます。

これは、実際試してみると意外に楽にできるはずです。

 

 

食後血糖値の推移からわかるダイエット効果

記事

肥満の原因が糖質の摂りすぎに伴う食後高血糖による肥満ホルモンインスリンの過剰分泌であることから、

ダイエット効果を知る上でのもう一つのポイントはロカボ食で食後の血糖値をコントロールできるか否かです。

つまり、食後の血糖値の上昇を抑制できるかどうかでダイエット効果がわかります。

 

下図は普通の食事()と、ロカポ食()の食前と食後の血糖値の上昇を比較したものですが、ロカボ食の効果のほどが明らかです。

 

食後高血糖

ロカボ食を食べると血糖値か上昇しにくくなる

【 比較試験の条件と結果 】

  • 青線は普通の食事、赤線はロカボ食を食べた後の食後血糖値の時間推移。
  • 普通の食事は1食の糖質約100g、ロカボ食は糖質を控えて約40gにした食事で、カロリーは同程度に設定。
  • これら2つの食事を38人を2クループに分けて実食し、食前、食後30分後、食後1時間後に血糖値を測定した。
  • ちなみに糖質100gの食事はおにぎり2個とからあけ、和菓子1個の内容。血糖値の上昇には明らかに差がでている。

つまり、ゆるくてもロカボはダイエット効果があるということです。

まとめ

日本人にとって、ご飯など主食を制限する糖質制限食は継続するのが難しいという評価があります。

でも、継続できるか否かは糖質制限の実践の仕方次第ではないでしょうか。

糖質制限は江部先生の方法だけ見ても、3パターン、それに今回ご紹介したロカボなど選択肢が多く、好みに応じてアレンジできます。

 

中でも、ロカボは継続しやすい方法といえるでしょう。

炭水化物を食べたければ、ロカボの定義に従って量を減らせばOKです。

また、もし糖質を食べ過ぎた時は、食後に軽い運動をすればよいのです。

 

注意すべき点は糖質を制限するだけの食事はNGで、糖質以外の必要な栄養素はむしろしっかり摂るということです。

 

 

特に、炭水化物を制限することにより食物繊維が不足しやすいことに注意が必要です。

 

そのため、私は食物繊維もしっかり摂れる補助食品を併用しながら糖質制限を継続中です。

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フルーツ青汁ルキナグリーンを飲むだけでは痩せない!痩せる秘訣は?

 

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また、糖質制限時、主食をを減らすだけだと物足らなくて、エネルギー不足を感じるかもしれません。

そんな時、手軽にエネルギー補給できる補助食品が有ったら、嬉しいですよね。

智久
智久

私が利用している補助食品は「チヤコールバターコーヒー」で、

MCTオイルを2,3滴加えて飲むと、直ぐにエネルギーがみなぎってくるのを感じます。

参考記事:チャコールバターコーヒを飲むだけでは痩せない?激やせ方法を公開!

 

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その他、糖質制限時の併用に適した、おすすめ補助食品やサプリメント一覧はこちらでご紹介中です。

 

 

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ダイエットアドバイザー藤田智久でした。