ダイエットアドバイザーの

藤田智久です

糖質制限かカロリー制限か

いま、巷では、従来のカロリー制限ダイエットに比べて効果がある上、続け易いと評判の糖質制限ダイエットが話題になっています。

しかし、医師の中でも、糖質制限は危険という意見もあれば、糖質制限は効果があり有効と勧めてる医師もおられます。

 

これでは、一体全体どっちとを信じてよいのか迷ってしまいますよね。

 

そこでここでは、糖質制限の危険性の真実を見極めるために、

そのメリットとデメリットを示し、安全な糖質制限ダイエットのための指針として

「糖質制限を正しく理解し正しいやり方でやれば危険ではない」ことをご紹介します。

糖質制限ダイエットは危険か?

当初は異端扱いされてきた

おコメのご飯やパンなどの穀類やデンプン質の野菜、そして甘いものを制限するのが糖質制限食(低炭水化物食)です。

糖質制限食推進派によれば、「面倒なカロリー計算など要らずしかも肉、魚、油ものは食べ放題で空腹感はゼロ…」

というのでいま糖尿病改善策としてだけでなく、継続しやすいダイエット法と話題になっています。

 

糖質制限は危険?

しかし糖質制限食の本当の効果や安全性ついては、

つい最近までキチンと検証されておらず、危険ではないかと不安や疑問がつきまとっていたのも事実です。

例えば糖質の量はどこまで制限すべきかという明確な基準がなく

自己判断で通院や薬物治療を中断してしまう人もいるからです。

それに糖質制限では「肉類や脂質は食べ放題、体に何の害もないと言われてもホントなの?」と眉にツバをつける人もいます。

 

賛否両論がある

要するに、日本の医学界では賛否両論が浩抗しているのです。

糖質制限の考え方そのものは、日本でも古くからありました。

でも、医学界では「摂取カロリーの総量を制限すべき」というように、

カロリー制限の考え方が主流で、糖質制限はむしろ異端扱いされてきました。

 

有効性が日本でも証明された!

ところが、2000年代に入って様子が変わります。

 

「血糖値の安定や減量に効果がある」との海外の研究報告が相次ぎ、注目を浴びるようになったのです。

そこには

  • 「カロリー制限食よりも血中インスリンや中性脂肪の数値が減少した」
  • 「血糖値の安定コントロールに効果がある」「低脂肪食より高い減量効果があった」

などと書かれていました。

 

そして米国糖尿病学会が2013年にはそれまでの「2年を限度」の期限つきの条件も外し

、この糖質制限が糖尿病治療の第1選択肢の1つであるとして認めてられたのです。

しかも、同学会のガイドラインでは、血糖コントロールに関して糖質制限食の有効性を事実上認めている半面、

カロリー制限食は生涯の治療法として実践的とは扱っていないのです。

 

米国でのこのような状況を受けて、

2014年には日本でも北里大学北里研究所病院糖尿病センター長 山田悟先生を中心とするグループで無作為比較試験が行われ、

科学的信頼度の高いレベルで糖質制限の有効性が示されました。

糖質制限の真実
そして、2015年に行われた観察研究で、日本人で糖質摂取の少ない人の方が糖尿病の発症が少なく、死亡率が低いというデータが揃ってきています。

従って、現在では、科学的信頼度の高いレベルで糖質制限の有効性が支持されてきたのです。

ただし、長期間の極端な糖質制限の安全性についてのエビデンス(科学的証拠)は不十分で、今でも賛否両論が拮抗しているのが状態です。

危険説に対する私の結論

科学的信頼度の高いレベル(エビデンスレベル)の結論を得るには非常に長い時間とコストがかかるのが、日本の現状のようです。

経済的な利害関係も絡むので反対者は自分の立場や見解を容易に変えないかもしれません。

 

そこで、糖質制限を実践しようとする方は、まず正しい糖質制限(理論面)をしっかり理解する必要があります。

そして、賛否両論の諸見解に対しは、ご自分にとってどうなのかをご自身の頭で考え、理にかなった説を支持し、それを自分の身体で試してみればよいのです。

 

糖質制限が安全か、危険かについては

  • 代謝のしくみは年齢ともに変化するので、対象者の年齢とも関係するかもしれません。
  • 対象者の日常の運動量など、食事以外のライフスタイルとも関係するでしょう。

 

 

これらのことを考慮しても、糖質制限のメリットとでデメリットをよく理解したうえで、

正しいやり方で糖質制限を実践するのであれば危険ではなく有効であるというのが私の結論です。

 

 

糖質制限のメリットとデメリット

とは言え、糖質制限にも以下に示すように、メリットもあればデメリットもあります。

3つのメリット

まず「メリット」ですが、それは以下の3点です。

(1) 減量効果が高く即効性がある

糖新生の効果

糖新生で痩せる

糖質を食べるのを制限して体内の糖質が不足すれば「糖新生」で体内の中性脂肪が糖質に転換してどんどん減っていきます。

そして、糖新生が活性化すると体内に蓄えられていた中性脂肪などが、どんどん減るので、痩せやすくなるのです。

さらに糖質がエネルギー源として積極的に使われるため、余分な脂肪はたまりにくくなるのです。

 


糖新生の補足説明

糖新生は、たんばく質から分解された「アミノ酸」、中性脂肪から分解された「グリセロール」、さらには糖質(ブドウ糖)が筋肉で代謝されて生じる「乳酸」などを材料に肝臓でブドウ糖を合成して、血糖値を維持する仕組みのことです。
つまリ、私たちは、自分の体で糖質(ブドウ糖)を作り出すことができるということです。
3大栄養素のうち、たんばく質を構成するアミノ酸には人体で合成できない「必須アミノ酸」があり、脂質にも体内で合成されない「必須脂肪酸」があります。
必須アミノ酸と必須脂肪酸は毎日食事からとるしかないのですが、糖質は体内で糖新生によって作り出せるので必須糖質」というものはないのです。


ケトン体回路を回すことの効果

人体にはエネルギーをつくる3種類の仕組み(回路)が備わっています。

前述の糖新生は第2の回路で糖質切れになった時、体内で糖エネルギ―を作り出す仕組みです。

ケトン体回路は第3の回路で糖質切れになった時、脂肪を燃やしエネルギーをつくります。

近年、ケトン体エネルギーが働くことによるすばらしい効果が注目されています

ケトン体回路については詳しくは以下の記事を参照してください。

高カロリーで太るは嘘!糖質制限ダイエットの進化版ケトジェニックダイエットとは?

糖質制限の進化版ケトジェニックダイエット!ケトン体回路を回す4つのルールと効果

 

ダイエット成功

ある糖質制限体験者は糖質制限食に切り換えてから20日ほどで体重が8キロ減ったと言います。


(2) 体内の代謝が安定して健康になる

グルコーススパイク

3大栄養素のうち食後の血糖値を上げるのは糖質だけですから、

糖質制限をすれば食後のグルコース・スパイス(血糖のはげしい上下動)が発生しません。

 

グルコース・スパイクがないということは、体内の代謝が安定するということです。

スパイクがあればインスリンの追加分泌をしたり、タンパク質や脂質の代謝を調整したりと、

体内の平衡状態を保つために様々な機能を酷使することになります。

 

でも、スパイクがなければそのような無理も必要なくなります。

代謝が安定するということは、血管にも心臓や脳などの臓器にも無理がかからないということですから、病気になりにくいということなのです。

 

(3) 医療費が低減する。

病気になりにくい体質が確保できるので、現在のみならず、将来的な医療費が低減できます。

例えば、糖尿病の人が糖質制限食を実行すれば、内服薬は基本的に不要ですし、インスリンも三分の一以下に減らせるので、その分の医療費が削減できます。

また、糖尿病のリスクの高い糖尿病予備群の人が糖質制限食を行えば、発病を予防できるわけですから、将来かかるはずの医療費が丸ごといらなくなります。


 

4つのデメリット

さて、次は「デメリット」です。

(1)血糖値が下がりすぎる低血糖症を招く危険性がある

低血糖症の症状
糖質制限食は開始直後から効果があるため糖尿病治療で血糖降下剤を服用したり、インスリン注射をしている患者が糖質制限ダイエットをするのは危険です。

血糖降下剤を服用時あるいは、インスリン注射時、血糖値が下がりすぎる低血糖症を招く危険性があるからです。

 

(2)腎機能の低下している人には糖質制限食は適していません。

糖質制限食では糖質を減らした分、タンパク質の割合高くなるため、明らかな腎症のある人には適していません。

タンパク質の多い食事は腎臓の働きが低下している人には適さないからです。

 

 

(3)食費が少し割高になる

 

糖質制限食を実行すると、どうしても、食費が少し割高になるのは避けられません。

米や小麦などの穀物やいも類などは、比較的安価にカロリーを摂取できる食品だからです。

糖質制限はコスト高

この安価な食品を減らし代わりに肉や魚などタンパク質や脂質を増やすのが糖質制限食なのですから、食費が割高になるのです。

 

 

(4)炭水化物大好き人間の方は辛いかも

米などの穀類を主食としてきた日本人にとって、炭水化物(糖質)を食べないことは大きな精神的ストレスになる場合もあります。

炭水化物食品

実際、ご飯や、うどん、そば、パスタなどの麺類、カレーライス、すしなど炭水化物たっぷりの食品を制限するのは辛いかもしれません。

 

でも、量を減らすか、食べる頻度を減らすならば食べても構いません。

それに、糖質以外のものならば、カロリーを気にしなくてもよいので、カロリー制限の空腹の我慢のストレスは減るでしょう。

 

まとめ

 

 

ここでは、「かってはカロリー制限が主流で、糖質制限は危険ではないかという不安があった」が、

近年の内外の研究結果から「糖質制限の有効性が支持され、危険性が否定されるようになった。」ことを確認しました。

 

とは言え、糖質制限にメリットもあればデメリットもあるのも事実です。

3つのメリット

  1.  減量効果が高く即効性がある
  2.  体内の代謝が安定して健康になる
  3.  医療費が低減する。

4つのデメリット

  1. 糖尿病治療中の人には低血糖症を招く危険性がある
  2. 腎機能の低下している人には適さない
  3. 食費が少し割高になる
  4. 炭水化物大好き人間の方は辛いかも

私のご提案

糖質制限のメリットを享受しデメリットを避けるやり方が糖質制限ダイエットを成功させるためのコツです。

 

デメリット対策として、まず、デメリット1、2については糖質制限実施前に、必要なら医師に確認しましょう

 

デメリット3についてはコスパの良い低糖質食材の利用など工夫すればよいでしょう。

なお、得られるメリットに比べれば、多少割高になるのもやむおえないと割り切ることもできるでしょう。

 

デメリット4については 山田先生の「緩やかな糖質制限」ロカボの考え方に従いロカボの定義内で炭水化物も食べればよいでしょう。

参考記事:ゆるい糖質制限ロカボとは?ロカボ食のやり方とダイエット効果

 

 

極端な糖質制限は食事の幅が非常に狭まりますが、この 〝緩やかな″糖質制限=ロカボの定義に従えば、食べられるものの幅はぐんと広がるのです。

 

ただし、メリット1の糖新生の効果やケトン体エネルギーの効果を出すためには、夕食での糖質摂取は控えたほうがよいでしょう。

したがって、江部先生のスタンダード制限のやり方もよいでしょう。

プチ制限の場合、1日に摂取する糖質の量が多すぎると、糖新生やケトン体回路が不活性になり痩せ効果が出ない場合がありますので注意が必要です。

 

また、糖質制限初心者は継続が難しく、リスクがあるかも知れない「極端な糖質制限」は避けたほうが無難かもしれません。

 

近年、食事から摂りにくい栄養素は補助食品やサプリメントで摂るのが有効であることが注目されてきました。

そして、適切な補助食品を用いることで、究極の糖質制限といわれるケトジェニックダイエットが容易になってきました。

 

この適切な補助食品については次の記事を参考にしてください。

 

ファイバーチキンブロスは効果なし?糖質制限の補助食品として最適なのか

この記事では、【ファイバーチキンブロス】が糖質制限ダイエット時の補助食品として最適なのかを検証しています。

 

チャコールバターコーヒを飲むだけでは痩せない?激やせ方法を公開!

この記事では、【チャコールバターコーヒ―】を飲んで、短期間で激やせする方法を公開しています。

 

 

 

またこちらでも、糖質制限時に併用したらよいおススメ商品をご紹介しています。

 

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