智久
智久

ダイエットアドバイザーの藤田智久です。

 

 

近年、その有効性が知られてきて注目されてきたのが糖質制限ダイエットです

おやつを食べてもOKなど継続しやすいことで人気です。

 

とはいえ、おやつは何を食べたらよいのか、いつ食べたらよいのかなど、間違えばダイエットは失敗します。

そこで、ここでは糖質制限ダイエット中のおやつの注意点、おすすめのおやつや食べる時間帯などを紹介します。

 

糖質制限ダイエット中のおやつの注意点

糖質を含むおやつは極力避ける

 

糖質制限ダイエット実践中は、糖質を含むおやつは極力避けなければいけません。

 

なぜか? その理由は

 

せっかく、1日3度の糖質制限食でダイエットを目指しているのに

糖質を含むおやつ(間食)を食べてしまうと

  1. 食後血糖値が上がり肥満ホルモンであるインスリンが追加分泌されてしまう。
  2. 糖質制限食による脂肪燃効果(内臓脂肪の燃焼)がストップしてしまう。

からです。

糖質制限でダイエットできるメカニズム

 

糖質制限ダイエット中は食事と食事の間には、体内で糖質を作る「糖新生」と「中性脂肪の分解」が同時に肝臓で行われています。

(これが、糖質制限でダイエットできるメカニズムです。)

 

ところが、糖質を含むおやつを食べてしまうと
このダイエットのメカニズムの進行(「糖新生」と「中性脂肪の分解」)がストップしてしまうのです。

 

従って、日頃からおやつを食べる習慣が抜けない人は、糖質含有量が少ないおやつを選んで食べることが非常に重要です!

 

糖質たっぷりのNGおやつの例

以下のような糖質たっぷりのおやつがダメ!です。

例えば、

  • ケーキやプリンなどのスイーツ、
  • チョコレートやアイスクリームといったお菓子類、
  • 大福などの和菓子

には大量の糖質が含まれています。

 

こういった甘いおやつでだけでなく、

  • ポテトチップスなどのスナック菓子、
  • せんべいのような焼き菓子

にも糖質は多いので糖質制限ダイエット中は注意が必要です

一緒に飲む糖質を含むジュース類にも注意

また、おやつと一緒に飲む糖質を含むジュース類を控えるべきであることは言うまでもありません。

食品パッケージの糖質量をチェックする癖を身につけましょう。

 

糖質制限ダイエット中でも食べてよいおやつ例

糖質含有量が少ないおやつを選んで食べることが非常に重要です!

ダイエット中に口が寂しくなったら、糖質が少ないものを選んで食べるようにしましょう。

例えば、具体的には、以下のおやつががおすすめです。

 

寒天ゼリー


カロリーも糖質もゼロなので、糖質制限ダイエット中は大活躍してくれる、特におすすめのおやつです!

ただし、果汁を含むものは糖質を含むので要注意です。

上記のような「糖質0」或いは「カロリー0」とうたっているものがいいでしょう。

 

あたりめ

あたりめは、下の成分表で分かるように、糖質がとても少なく、ほとんどがたんぱく質なので、

トレーニングや筋トレをしながら健康的に減量したい人にもオススメです。

また、食べるの時間がかかるので、ゆっくり食べられて満足感もあってダイエットをしている人に人気があります。

あたりめ(16g/コンビニの小1袋)の成分
・栄養 50kcal
・たんぱく質 12g
・糖質   0.1g
・塩分   0.5g

 

ゆで卵やチーズ


ビタミンやカルシウムが含まれているので、糖質制限しながら同時に栄養補給できるのが魅力的です。

 

アーモンドやクルミなどのナッツ類

 

鉄、マグネシウムといった栄養素が含まれていておすすめです。でも、脂質がちょっと高いので食べすぎには注意しましょう。

 

どうしても甘いものを食べたいなら、人工甘味料を使ったデザートか、自分でラカントやパルスイートを使って甘味を出せばよいでしょう。

これらの人工甘味料は甘くても、血糖値を上げないからです。

 

ハム類

タンパク質が豊富で糖質が少ない!おやつとしてだけでなくお酒のおつまみとして適しています。喜ばれますよ。

糖質制限中の方へのギフト商品としても喜ばれますよ。

ただし、ハムやソーセージは、OKなものとNGなものが混在してます。

なぜなら、
ハムやソーセージを加工するときに、
何を使用するかによって変わってくるからです。

オススメはハムでは上記のような「糖質0」とうたっているものがいいでしょう。

 

おやつを食べてもよい時間帯

糖質ダイエット中、お菓子を食べるタイミングは食後食間どちらがベストでしょうか?

よく「食後のデザート」というように食後のおやつがいいのでしょうか。?

結論から、言うと

糖質制限ダイエット中のおやつは食間が良いのです

 

食後はNG

一度にたくさんの食事を食べると、血糖値が急激に上昇します。

すると、膵臓から血糖値を正常に保つホルモン「インスリン」が分泌されます。

インスリンは血糖値を下げるのと同時に、エネルギーとして消費されなかった分の炭水化物などを体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようと働きます。

食後のデザートを食べることで血糖値はさらに上がり、インスリンがたくさん分泌され脂肪が溜まりやすくなります。

 

食事の間(間食)ならOK

食後2時間経過すれば、血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間にお菓子を食べても、血糖値は急激に上昇することはありません

空腹な時間を減らすことで血糖値は安定し、脂肪として溜め込もうという働きも少なくなります。

さらに、次の食事のドカ食いも防ぐことができます

 

また、午後2時~3時は、体内に脂肪を溜め込むタンパク質「ビーマルワン」の分泌が1日のうち最も少ない時間帯なのです。

 

つまり、おやつを食べるなら「食間」がおすすめなのです

 

1日1回の食事よりも数回に分けて食事をした方が血糖値は安定し、摂取したエネルギーを消費しやすくなります。

空腹時間を長くガマンしすぎると、次の食事で食べ過ぎることも多くなりますよ。

ですから、3時のおやつ」と言われているように、

小腹が空いた時に間食として少しお菓子を食べることは理にかなっている。と言えるでしょう

 

まとめ

●糖質制限ダイエット実践中は、糖質を含むおやつは極力避ける
●糖質含有量が少ないおやつを選んで食べることがポイント!
●具体的なおすすめおやつはコレ!
・寒天ゼリー
・あたりめ
・ゆで卵やチーズ
・アーモンドやクルミなどのナッツ類
・ハム類(糖質0)
●糖質制限ダイエット中のおやつは食間に食べるのが良い

糖質制限ダイエット方法を忠実に実践して、終わったあとに気付くのですが、いかに普段から甘いもの(糖質が多いもの)を食べていたかよく分かりますよ!

ダイエットが終わったら、あんまり甘いものだと、不思議と体が受け付けなくなります。

そうなると、甘いものを食べなくても苦痛でなくなります。

 

そういう意味でも、一度糖質制限ダイエットを実践してみることをおすすめします!

 

 

 

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ダイエットアドバイザー藤田智久でした。