近年、糖質（炭水化物ー食物繊維）の摂取量を減らす糖質制限ダイエットが普及してきました。
ところで、糖質制限中は自炊が基本ですが、飲みに誘われたり、ランチに誘われたり、
ちょっと自炊するの疲れたな～なんて時もありますよね。
でも、『外食ってどんなお店を選んだらいいか、料理にどれだけ糖質が入っているかわからない・・・』
と悩む方も多いようです。
あなたはいかがですか？
そこでここでは、糖質制限中に外食する際の、お店やメニューの選び方など実践のポイントをご紹介します。
目次
糖質制限中の外食店の選び方
糖質制限ダイエット実践中の外食時にはお店選びが重要です。！
糖質制限をはじめたら家でごはんを食べるのが理想ですが人に誘われて外食を余儀なくされることもあるし、
自分でごはんを用意できない日だってありまよね。
そんな日に活躍するのが、外食店ですが、
糖質制限食を実践するにはどんな外食店を選べばよいのでしょうか?
外食店選びのポイント
糖質制限では主食を抜いて、糖質の多いものを避けるので、
何種類もの料理がセットになっているお店や、丼ものや定食が主体の店はパスするのが賢明です。
そんなところにうっかり出かけると、食べられるものが少なくて空きっ腹で帰ることになりかねません。
ですから、外食店を選ぶなら、単品メニューがたくさんあり、
好きなように組み合わせて注文できるお店を選ぶのがポイントです。
おすすめ外食店
おすすめ外食店は、
- 居酒屋
- ファミレス
- 自分で好きなものを好きなだけ取れる食べ放題のお店
です。
次に、これらの外食店での糖質制限食の実践のコツを紹介します。
居酒屋での糖質制限実践のコツ
居酒屋では糖質が少ない単品メニューがそろっているのが魅力です。
焼き鳥、もろきゅう、ほっけ焼き、冷や奴、枝豆、だし巻き卵、あさりバターなど、
お好みのものを選びやすいですね。
単品メニュー選択のポイント
糖質が少ない単品メニューでも糖質の多い調味料等には注意が必要です。
例えば、甘いみそやたれがついていたら残したほうが安心です。
焼き鳥、焼き肉は塩で
肉類は低糖質なので気にせず食べられます。
焼き鳥はレバー、ムネ肉、ナンコツほか、部位にかかわらずOK。
焼き肉も同様だ。むしろ注意したいのは、糖質を多く含む、たれ。
注文する際は、必ず「塩で」とお願いしましょう。
揚げ物は厚すぎる衣に注意！
鶏以外にも揚げ物メニューはたくさんあります。
イカリングやオニオンリング、それに大エビを使ったフライなどもカロリーを気にせず食べてもＯＫ。
ただし、衣には小麦粉（糖質）が使われているので、衣が厚すぎる場合は中身だけ食べて衣は残せばよいでしょう。
刺身は何を食べてもOK!
お酒にぴったりの刺身。
こちらも気にせず食してＯＫです。
赤身、トロ、白魚、イカ、タコ、ウニ、イクラ……何を食べてもOK。
ただし、刺身だけなら大丈夫だが、シャリ付きの寿司は糖質が増えるので注意。
サラダにはマヨネーズ！
糖質は根野菜の多く含まれているが、葉野菜は少ない。
むしろ気にすべきはドレッシング。糖質が少ないマヨネーズで食べよう。
ただし、「カロリーオフ」をうたったマヨネーズは、低カロリーでも糖質の割合が多いので、
普通のタイプのマヨネーズを使用しましょう。
頼んではいけないメニュー
原則、主食は食べない
糖質制限ダイエットの原則として、白米や麺類、パンなどの炭水化物を多く含むものは糖質が多く含まれているので、食べない。
せっかく糖質の少ないメニューを選んでも、シメのおにぎりやお茶漬けなどを食べては意味がない。
シメのおにぎりやお茶漬けなどを頼まなければ、
糖質制限食のルールである「１食あたり糖質量」をラクラク守れます。
糖質たっぷりのお酒に注意
ただし、気をつけたいのが酒類です。
酔っぱらって気が大きくなっても、
決してビール、日本酒、紹興酒、カクテルなどの糖質たっぷりのお酒には手を出さないようにしましょう。
参考記事：糖質制限中でも飲んでいいお酒！？お酒の種類、適量、注意点まとめ
ファミレスでの糖質制限実践のコツ
ファミリーレスのメニューでは
おかずとごはん・バンが別売りになっているシステムが便利です。
糖質の少ない単品グリル系を選ぶ
ハンバーグやステーキ、魚料理などの単品グリル系が糖質が少ないので安心です。
ただし、つけ合わせのポテトと、甘いにんじんやコーンはパスしましょう。
また、ごはんやバンを食べない代わりに単品グリル系の品数やボリュームを増やしましょう。
つまり、糖質は制限するが、たんぱく質や脂質はたっぷり摂ってもよいのです。
サラダバーを注文する
サラダバー
またごはんやバンの代わりにサラダバーを注文すると糖質が少ない野菜を山盛り食べられます。
小麦粉入りのとろみはパス
ビーフシチューやカレーなどにはとろみをつけるために小麦粉が入っていることが多いので、パスしましょう。
お茶やコーヒーは砂糖なしで
飲みものは、お茶やコーヒーを砂糖なしにしましょう。
血糖値を上げないカロリーゼロの甘味料は、携帯できる小包装タイプもあるので、バッグに入れておくのもおすすめです。
食べ放題の店もおすすめ
また居酒屋やファミレス以外では、自分で好きなものを好きなだけ取れる食べ放題のお店もおすすめです。
糖質の多いメニューを除外
まずは料理をざっと眺めて、
揚げもの、とろみをつけたもの、いもが主体のもの、ギョーザやシュウマイ、春巻きなどをチェック。
これらとチャーハンや焼きそば、パスタなどの主食を除外して、料理を取ります。
要するに糖質の多いメニューを除外して、糖質の少ないメニューを好きなだけ食べることができるのです。
ドレッシングに注意
サラダコーナーではドレッシングに注意！
和風ドレッシングは総じて糖質量が多いので
マヨネーズ主体のものや、オリーブオイルベースのものを選ぶと安心です。
まとめ
糖質制限ダイエット実践中の外食時にはお店選びが重要。
おすすめ外食店は、居酒屋やファミレスや自分で好きなものを好きなだけ取れる食べ放題のお店。
●居酒屋では糖質が少ない単品メニューがそろっているのが魅力。糖質たっぷりのお酒に注意しシメのおにぎりなどは食べないように。
●おかずとごはん・パンが別売りになっているファミレスのメニューでハンバーグやステーキ、魚料理などの単品グリル系もおすすめ。
●糖質の少ないメニューを好きなだけ食べることができる食べ放題のお店もおすすめ
なお、糖尿人の私は糖質制限ダイエットを継続中ですが
外食の際も主食のご飯等を抜いて、おかずをたっぷり摂る食事を心がけています。
でも、外食で糖質の少ない料理をたっぷり摂るとコストアップになることが多いのがつらいところです。
そこで、私の外食店選びではコストパフォーマンスも重視します。
最近はネットで探せば格安の居酒屋や食べ放題の店も容易に見つかります。
うれしいかぎりです。😊
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ダイエットアドバイザー藤田智久でした。
